HP過疎ってますね。
新一年生来て萎えちゃわないように活気出していきましょう。

えっと、１年４人が３日間にわたって集中講義受けてきました。
なんとハンドボール部は初だったっぽいです。楽しかったですよ♪
そこで習ったことを部として共有していこうってことですんで、
寝ると忘れそうなので忘れないうちに、
とりあえず今、必要そうなのを書いときます。
あとでレポート化しろと言われてるので、まとまったらUPします、

色々やったんですが、栄養とかエアロビとか寝てたので、
ウエイト中心に書きます。他のはあとの３人に任せます。

ウエイトも、筋肥大でつぶれのやり方が違ってたり、
エキセントリックだコンセントリックだとかあるんですが、
終わったことなんで、今回は最大筋力、最大パワー中心に書きます。

まず全体のことについて、それから各トレーニングについてです。

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・全体について　ウエイトガイロン
まず基本、筋トレのステップ

１筋肥大（基礎作り）
２最大筋力
３最大パワー、筋持久力

ってなってます。まぁそれぞれの意味は割愛。
あと、身体の波状的変化を表す図が色々あるんですが、
プリント１枚に波が６個くらいありまして、また割愛。
要は良く休め的な意味だと思います。

ウエイトの間隔ですが、同一筋群を週２〜３回ということですが、
２と３では効果にあまり差が無い、
むしろ３の方が低いんじゃないか的な感じらしいです。Σ(￣□￣；
あと、プライオリティーということで
開始（効果大）→終了（効果少）　らしいので
高必要度の筋群→低必要度の筋群
大筋群(体幹側)→小筋群(末端側)
複関節運動　　→短関節運動　ってことになってます。
なので、チーム毎に種目をローテーションしてもいいかなと思います。

最大パワーになったら
バリスティックとか
プライオメトリックとか
クイックリフトとか
頑張りましょう（え

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・各トレーニングについて　ウエイトカクロン
＜ベンチプレス＞
皆さん出来てると思うんですが、手首や腕の角度とか手の幅とか
不安だったら聞いてください。ちょっと記録伸びるかもしれません。
下げる時は吸うっ、あげる時は吐くっ。

＜スクワット＞
フォームが安定してる人が少ない種目です。
まず足幅ですが、肩幅よりちょっと広いくらいでやります。
狭いのと広いのは別の種目なんですが、多いのは広い人ですね。
競技のウエイトリフティングで使われる方法らしいのですが、
これは内転筋群を主に使った上げ方となります。
内転筋群は衰えるとＯ脚の原因になったり、
鍛えるとヒップアップしたりしますが、サイドランジで鍛えましょう。
大臀筋、ハムストリングの最大筋力向上が目的なので、
足の幅は肩幅より少し広く。
それから、ひざの方向に足の第二指が来るようにつま先を向けます。
これをちゃんとしないと膝がねじれて変な負荷がかかります。
それで、下げる時は膝がつま先より出ないように９０度曲げますが、
多分アノ椅子は低いです。

＜ハイクリーン＞
これ最大パワー向上のトレーニングですが、
最大パワーの至適強度は30%MAXとなってます。
つまり30%が一番効果的。
ただ、MAXにはハイクリーンのMAX入れない方がいい気がします。
使う筋肉的にはデッドかローイングの30%くらいでいいかと。
あと、足幅についてはスクワットとほぼ同様です。
最大パワー系は怪我もしやすいので、フォームも怪しい為
あまりMAXをあげようとかしないほうが良いかもしれません。
最大筋力なら
ハイクリーン(全身)→デッド(脊柱起立筋、大臀筋、僧帽筋)
+ ベントオーバーローイング(広背筋、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋 )
とかもアリかと。あとカーフレイズも被りそうです。

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眠いので今日はここまでです。
疑問等有りましたらコメントでもメールでもどうぞ。
一年生は間違いや足りない部分の補足説明お願いします。


あ、一番大事なのは生活習慣らしいですよ

・・・ガンガレ、俺